這一集要跟大家介紹，在靜心和冥想時一些重要的指南【應用篇】。
【應用篇】主要是針對有開始靜心冥想的朋友，會分享一些個人和同學遇到的經驗，如透過靜心冥想的過程、去覺察和意識到自身的狀態，以及如何調整讓靜心的品質更為提升。其中會包含適合靜心身體姿勢、念頭。
如果你是想瞭解基本的靜心冥想的時間、姿勢、地點、如何選擇靜心冥想，可以先聆聽EP49【入門篇】唷~
因為靜心冥想的方式很多，所以我這邊是介紹比較［靜態］的靜心冥想會用到的資訊。無論是想開始靜心冥想的朋友或已經靜心一段時間的人，都歡迎參考唷~
🎤主持人：妍靜
節目精彩片段
00:00 開頭介紹
01:02 「腳麻」怎麼辦？
03:35 腰無法挺直代表？
-我以為我的腰是有打直？！
-關於注意力分散
-創傷後遺症，斷開的感受力
06:42 扭曲、疼痛，是身體的求救訊號
10:59 透過身體感覺、認識你的心理狀態
14:57 怎麼做「自我對話」?
19:50 「靜心」不是發呆、透過「呼吸法」減少念頭
21:03 「念頭」很多怎麼辦？念頭覺察練習
22:41 你是不是無意識中有「複雜化」的傾向？！
26:18 結語
😍EP49｜靜心冥想的實作指南(入門篇)｜跟我一起冥想－妍靜
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自我療癒「三階段」是什麼？
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《跟我一起冥想》單元由妍靜主持
於每月第二週周一上架新節目，
每集分享一個精選冥想、一起做冥想、關於冥想的常見QA。
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EP53｜靜心冥想的實作指南(應用篇)｜跟我一起冥想－妍靜
歡迎收聽【心靈老實說】，「跟我一起冥想」單元，我是妍靜
這一集要跟介紹，在靜心和冥想時一些重要的指南【應用篇1】。
如果你是想瞭解基本的靜心冥想的時間、姿勢、地點、如何選擇靜心冥想，可以先聆聽EP49【入門篇】唷~
這集【應用篇】主要是針對有開始靜心冥想的朋友，會分享一些個人和同學遇到的經驗，如過透過靜心冥想的過程、去覺察和意識到自身的狀態，以及如何調整讓靜心的品質更為提升。其中會包含適合靜心身體姿勢、念頭。
因為靜心冥想的方式很多，所以我這邊是介紹比較［靜態］的靜心冥想會用到的資訊。無論是想開始靜心冥想的朋友或已經靜心一段時間的人，都歡迎參考唷~
首先，關於【身體姿勢】與【反應】
上一集我們分享到，建議大家開始靜心冥想時，是盤腿腰部挺直，如果身體有任何感受、氣動、姿勢上的變化，就順著自己的身體。
大多數人會遇到的第一個考驗，就是【腳麻】坐不住。
有些人在坐10幾分鐘、20分鐘的靜心後，希望自己可以做更久，但會遇到一個瓶頸，就是發現自己腳麻了，這時候就會想說是不是要停下來、或是該如何是好。基本上，這件事是可以透過坐墊和姿勢調整、練習，就能克服的。
克服腳麻的第一個技巧，就是上一集提到的，可以挑選適合的坐墊、把屁股墊高，讓後重心放在臀部。這樣在姿勢上就比較不會全身的重量都壓在腿上。
第二個技巧，就是多嘗試一下自己盤腿要哪一隻腳在上面、哪隻腳再下面，找出自己比較舒服的姿勢。因為我們靜心冥想的重點是【靜下心來感覺自己】、【專注在自己的內在】，在這觀念之下，無論你選擇單盤、雙盤、散盤的盤腿姿勢都可以唷。
第三個不算是技巧的技巧，就是理解自己可能會有腳麻的現象，但持續練習和適應，漸漸你就會發現其實不會影響到你的靜心品質、自然你就不會在意了。
當然，如果你是長時間的靜心，結束時記得先動動腳、稍微活動和適應一下再站起來比較好。
▪有些人會遇到【腰桿打不直】。
有些人在進行靜心冥想時，會遇到腰打不直的現象。在這邊可以分享一些經驗。
第一種，如果你身上有些受傷、或身體狀況是一開始就無法把腰打直、或是膝蓋無法彎曲，記得要選擇適合的坐墊，或是椅子，不要勉強盤腿唷~
第二種，當你剛開始靜心時，你以為自己有放鬆身體、把腰椎打直了，但後來發現自己身體是前頃或彎曲的。我自己剛開始靜心時就有這經驗，我是透過在團體靜心時，沈伶老師提醒我才發現的。後來老師告訴我，如果我沒有辦法意識到自己身體姿勢、對自己現在身體的動作會有錯誤的認知，那代表我離自己的身心都很遠、感受力是斷開的。簡言之大概就是【我很不認識我自己】。
▪為什麼會有【連身體都感覺不到】的狀況?
通常多半是因為以下兩種原因，第一種原因，就是自我注意力太分散了。可能你多數的時間注意力都在外界其他人身上，別人的一舉一動、環境的風吹草動…種種現象，因為太在意自以以外的外界、他人的眼光，所以失去對自己的專注力。
那為什麼一個人會這麼在意外界呢? 這就會延伸到每個人的成長背景、經歷，是否有太多需要顧慮的狀況、要一直思考怎麼生存。可以討論的細節很多，但這邊就要先有意識地提醒自己，要把專注力收回到自己身上。補充說明，這樣的人很適合練習單純的呼吸法、747呼吸法，先去感覺自己的吸氣與吐氣。
第二種原因，就是因為過去遇到很大的創傷、自己把心封閉起來了，連帶到連身體都感覺不到了。這種很大的創傷，不一定是近期的、有可能是從小大大累積起來的。
有些人會問，什麼叫把「心」封閉起來。換種說法是，把自己對情緒、感受力封閉起來。
如果你有以下幾種狀況，有可能都算是把心封閉起來。
第一個：你在生活中情緒起伏很平，正常人會生氣的部分、你完全沒感覺，正常人會難過的，你也沒感覺。彷彿喜怒哀樂都跟自己無關一樣。
第二種：曾經或現在常常告訴自己「沒關係，我沒事，我不要感覺，我只要忘記就好了」
第三種：記憶力奇差，生命當中有很多年的記憶都是一片空白、什麼都想不起來。
如果你發現自己有這些現象，不用擔心，其實只要願意重新把感覺找回來，持續面對連結自己，這些都是可以處理的。為什麼我敢這麼說，因為以上三種狀態我都同時經歷過。不過因為今天是在分享關於靜心冥想的部分，就不深入探討情緒釋放和療癒要怎麼做囉～想要深入了解的朋友可以參考協會《深度療癒》和《自我療癒小班》的活動，或是沈伶老師在youtube上的「自我療癒」三步驟影片唷~。
▪如果你是身體會很緊繃的扭曲、或是劇烈疼痛，就要意識到，或許這是你的內在正跟你求救、希望你重視某些身體狀況和情緒。
之前有一位一起參加活動的女同學，他就是每次靜心沒多久，腹部、子宮就開始很痛，痛到實在受不了、比生理期來的時候還要痛，後來去醫院檢查，她才第一次發現自己有子宮肌瘤的狀況。
也有遇過同學一靜心就打嗝、脹氣、胸痛、頭痛，如果這樣身體上的反應有反覆發生，通常我都建議找時間看醫生或做簡單的健康檢查，先確定是不是身體上有一些疾病或隱疾，要去注意的。畢竟了解自己身體的狀況很重要，如果有疾病就要把握時間治療和調整。
平常我們在感冒、發燒前，其實或多或少對身身體就有種敏感度，而有機會提早吃感冒藥預防、減緩症狀；所以當我們願意靜下心來全然的感受自己時，我們對自身的敏感度就會提高，更容易透露出自己內在真實的狀態、無論是身體或是心靈。這就是「靜心」對我們來說很重要的意義和幫助之一。
講完身體層面，就來講心理層面的影響
我自己剛開始靜心的時候，剛好也事逢我人生最谷底的期間，我幾乎都是只要開始靜心幾分鐘後，身體就會不斷往前、往下彎曲，最後整個人擠成一團，偏偏又進入能量定住的狀態、動彈不得，其實捲曲的有點痛苦。一開始我以為只是單次的能量狀態，但我發現很常一段時間都是呈現這個模樣。後來我在《新靜心》活動中有發問，想知道為什麼變成這樣。
沈伶老師就請我仔細去感受，當自己捲曲在一起時，我有什麼感覺。
我細緻的去感受，就發現這個動作讓我感覺到【很痛苦】、【很想消失在這世界上】的感覺，彷彿我的身體恨不得可以透過這樣捲曲到緊繃的過程，真正的消失在這世界上。當我感覺到的時候，我超訝異的，我雖然知道我那時候真的是很低潮，但我沒想過我低潮到想要消失在這世界上、我並沒有意識到自己心理狀態的嚴重性。但身體就很明顯是想讓我意識到的、這就是身體跟我溝通的方式。
那遇到這個狀況，樣怎麼處理呢？
我當時就利用靜心的時候與自己好好對話，討論為什麼會這樣，然後持續療癒那些讓我內心生不如死的創傷。要怎麼做自我對話，晚點會整理跟大家分享。
還有一種是【心理狀態】、【意識層面】影響到【身體感受】的部分。
比方說有些人一直頭痛，可能反應自己很抗拒去面對自己內在的某些感覺。比方說有些人有大量情緒、生氣沒有宣洩，就會胸悶、腦脹；或是其實內心太傷心，所以一直感覺到隱隱心碎、心絞痛的感覺。
因為每個人都是獨一無二的個體，所以請記得不要用上面的例子就直接帶入，覺得自己就是怎麼樣，這樣會錯過很多認識自己、心靈成長的機會。而且每個時期同樣的身體狀況，可能是反應不同的部分，所以還是要依照當時自身狀態而定唷~
這邊先做一個小結論：
靜心時的姿勢、生理反應狀態，有可能會對應到我們內心狀態，但也不用執著去研究每個姿勢、氣動，代表什麼意思，也不是每次都會有什麼特別的意思，只要在有明顯的不舒服的時候，再花時間與自己討論就可以囉～
▪接著，要介紹關於【自我對話】
很多人會疑問，靜心時要怎麼自我對話?就是自問自答嗎?
透過【自我對話】去認識自己、陪伴自己，沒有既定的方式、SOP，但我覺得很重要的就是【重視自己的感受，多問自己「為什麼」】，不帶批判的、透過提問來認識自己。有幾個簡單的方向供參考。
▪我今天發生了什麼事情?
▪這件事情給我什麼「感覺」?
▪對方做了什麼事情，讓我有這些感覺?
▪我為什麼用某種態度應對對方?
▪這感覺是否是曾相似?
▪為什麼我會遇到重複的狀況?
▪我可以怎麼陪伴/支持/幫助自己?
這邊要注意，每個提問都可以多加思考、感受，才能深入了解自己。不要用簡單一兩個詞會帶過、這樣會很可惜。我們心理的強韌度、對自己的愛、生活的智慧，都有機會在深度的內在對話的過程中發酵，得到啟發和轉化。
比如說今天跟伴侶吵架，不要只是停留在，我很生氣啊、都是他的問題、誰叫他不聽我講話。這樣的自我認識就太淺薄了。
可以更深入去感覺，整件事情中是對方說了什麼話、或是什麼態度，我可能覺得自己很受傷、不被支持和理解、或是不被尊重，所以我才很生氣，或是更進一步不是生氣、是難過，覺得孤單、無助……，透過這樣的過程有可能會發掘，原來自己在意的不是對方一定要照著自己想要的行動，而是因為對方的行為，勾起自己內心的不安全感、孤單感。
這時候除了情緒釋放與療癒外，也有機會更進一步的問自己，當我無法從外界得到安全感時，我可以怎麼做幫助自己?我要如何從內在建立、找回自己的安全感，不會把自己的幸福、情緒高低起伏，都建立在他人的一舉一動上。
我們的內心都是很豐富、很有層次的，建議大家不要預設立場和框架，就是敞開接受自己可能有的想法、感覺，這樣才能達到探索自我更深的層次唷。
▪下一個部分，要講的是關於【念頭】
很多人對靜心冥想有一個誤解，就是覺得要沒有【念頭】。所以就採取純粹的發呆，試著讓大腦完空掉。基本上先澄清【發呆】是發呆、是一種比較無意識的狀態，和我們說的靜心比較不同。
如果你是平常思緒很多、一直想不停的人，有時候純粹的發呆也不錯，但有些人會反應、正是因為每天腦袋都一直在轉、想發呆放空也做不了。腦袋中千頭萬緒、停不下來，有時候真的滿痛苦的。
要怎麼讓大腦停下來休息，你可以選擇【呼吸靜心】，專注在自己的呼吸。
第二個做法是【觀看自己的念頭】
人的內心真的很特別，當我們靜下心來越是注意自己的念頭、腦中的念頭反而越會靜下來。所謂觀看自己的念頭，每個人操作的方法可能不盡相同。有些人會注意到自己是腦裝各種想法、畫面出現、消失，念頭起、念頭落。
有些人專注的感覺自己的念頭時，可以讓這些念頭在內在視野裡會轉化成文字、像電視投影一樣出現在面前。你就是看著念頭起、念頭落下，例如：今天早餐吃什麼、我在幹嘛、我什麼事情還沒處理。文字出現、文字消失。你可能會很意外的發現，自己怎麼腦袋很忙、有這麼多想法。
但要提醒大家2個重點：
第一：覺察念頭，要注意自己是否無意識地跟著念頭一直捲進去，完全沉浸在念頭裡就不是我們要得了。
第二：自己有沒有【複雜化】的傾向
關於第一點，要怎麼知道自己有沒有無意識的捲進去，就是你一直跟著想你感覺到的一切內容、劇情、記憶、對話…等等的。大腦一直思考、運轉，而不是中立的看著念頭起、念頭落，就是已經捲進念頭裡面。
第二種【複雜化】，是我個人經驗。
我在第一次僻靜時，因為長時間靜心，超級無敵痛苦的，當沈伶老師帶領要覺察自己的念頭時，我才發現腦袋中有各種想法、念頭，各種電影畫面、日常對話、工作擔憂、是真是假的東西一直出現。我才發現我的大腦從來沒有停下來過、一直不斷想、不斷想，完全停不下來。然後我又會捲進其中，跟著去想發生什麼事。
後來有機會發問，我就只好坦承的說，我真的做不到感覺自己的念頭，因為多到有點離譜、離奇。這時候沈伶老師提醒我，這也是種內在機制，有可能是覺得【越複雜、代表自己越厲害、越有安全感】，這隱含的背後可能是一種自卑，或是自己【不想讓自己停下來，感覺自己真正的感覺，我在害怕有感覺】。除了要意識到這狀況，也要去發掘自己為什麼會變成這樣，過去有沒有什麼人、說了什麼話，影響到自己。
諾貝爾物理學獎 的費曼博士曾說過：『真理永遠比你想像的簡單 』。有時候太過複雜的表達狀態，反而是一種負面的影響。
以上說了【覺察念頭】的方法，但如果你試了幾次發現很快你就會落入無意識、或是會捲入念頭中，我會建議你暫時讓自己回歸到最簡單的狀態、還是專注在呼吸即可。
其實在節目當中提到的，不管是自我對話，還是念頭覺察、覺知，或者是療癒釋放，都有很多深度的內容可以講。我滿鼓勵大家有機會來協會參加實體活動，因為我們的內在狀態其實會需要雙向的討論、才能發覺自己可以怎麼調整。
有時候自己盲目的做，還不如有一些人可以提供你一些建議或參考囉~