EP53|靜心冥想的實作指南(應用篇)|跟我一起冥想-妍靜

這一集要跟大家介紹,在靜心和冥想時一些重要的指南【應用篇】。

【應用篇】主要是針對有開始靜心冥想的朋友,會分享一些個人和同學遇到的經驗,如透過靜心冥想的過程、去覺察和意識到自身的狀態,以及如何調整讓靜心的品質更為提升。其中會包含適合靜心身體姿勢、念頭。

如果你是想瞭解基本的靜心冥想的時間、姿勢、地點、如何選擇靜心冥想,可以先聆聽EP49【入門篇】唷~

因為靜心冥想的方式很多,所以我這邊是介紹比較[靜態]的靜心冥想會用到的資訊。無論是想開始靜心冥想的朋友或已經靜心一段時間的人,都歡迎參考唷~

🎤主持人:妍靜

節目精彩片段
00:00 開頭介紹
01:02 「腳麻」怎麼辦?
03:35 腰無法挺直代表?
-我以為我的腰是有打直?!
-關於注意力分散
-創傷後遺症,斷開的感受力

06:42 扭曲、疼痛,是身體的求救訊號
10:59 透過身體感覺、認識你的心理狀態
14:57 怎麼做「自我對話」?
19:50 「靜心」不是發呆、透過「呼吸法」減少念頭
21:03 「念頭」很多怎麼辦?念頭覺察練習
22:41 你是不是無意識中有「複雜化」的傾向?!
26:18 結語

😍EP49|靜心冥想的實作指南(入門篇)|跟我一起冥想-妍靜
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🌹推薦影音
自我療癒「三階段」是什麼?
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🌻推薦活動
1.《新靜心.初階》改變生命的五堂課 https://reurl.cc/Xmqgag
2.《自我療癒》小班制 https://reurl.cc/Ny4gQQ

《跟我一起冥想》單元由妍靜主持
於每月第二週周一上架新節目,
每集分享一個精選冥想、一起做冥想、關於冥想的常見QA。

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EP53|靜心冥想的實作指南(應用篇)|跟我一起冥想-妍靜

歡迎收聽【心靈老實說】,「跟我一起冥想」單元,我是妍靜

這一集要跟介紹,在靜心和冥想時一些重要的指南【應用篇1】。
如果你是想瞭解基本的靜心冥想的時間、姿勢、地點、如何選擇靜心冥想,可以先聆聽EP49【入門篇】唷~

這集【應用篇】主要是針對有開始靜心冥想的朋友,會分享一些個人和同學遇到的經驗,如過透過靜心冥想的過程、去覺察和意識到自身的狀態,以及如何調整讓靜心的品質更為提升。其中會包含適合靜心身體姿勢、念頭。

因為靜心冥想的方式很多,所以我這邊是介紹比較[靜態]的靜心冥想會用到的資訊。無論是想開始靜心冥想的朋友或已經靜心一段時間的人,都歡迎參考唷~

首先,關於【身體姿勢】與【反應】
上一集我們分享到,建議大家開始靜心冥想時,是盤腿腰部挺直,如果身體有任何感受、氣動、姿勢上的變化,就順著自己的身體。

大多數人會遇到的第一個考驗,就是【腳麻】坐不住。

有些人在坐10幾分鐘、20分鐘的靜心後,希望自己可以做更久,但會遇到一個瓶頸,就是發現自己腳麻了,這時候就會想說是不是要停下來、或是該如何是好。基本上,這件事是可以透過坐墊和姿勢調整、練習,就能克服的。

克服腳麻的第一個技巧,就是上一集提到的,可以挑選適合的坐墊、把屁股墊高,讓後重心放在臀部。這樣在姿勢上就比較不會全身的重量都壓在腿上。

第二個技巧,就是多嘗試一下自己盤腿要哪一隻腳在上面、哪隻腳再下面,找出自己比較舒服的姿勢。因為我們靜心冥想的重點是【靜下心來感覺自己】、【專注在自己的內在】,在這觀念之下,無論你選擇單盤、雙盤、散盤的盤腿姿勢都可以唷。

第三個不算是技巧的技巧,就是理解自己可能會有腳麻的現象,但持續練習和適應,漸漸你就會發現其實不會影響到你的靜心品質、自然你就不會在意了。

當然,如果你是長時間的靜心,結束時記得先動動腳、稍微活動和適應一下再站起來比較好。

有些人會遇到【腰桿打不直】。

有些人在進行靜心冥想時,會遇到腰打不直的現象。在這邊可以分享一些經驗。
第一種,如果你身上有些受傷、或身體狀況是一開始就無法把腰打直、或是膝蓋無法彎曲,記得要選擇適合的坐墊,或是椅子,不要勉強盤腿唷~

第二種,當你剛開始靜心時,你以為自己有放鬆身體、把腰椎打直了,但後來發現自己身體是前頃或彎曲的。我自己剛開始靜心時就有這經驗,我是透過在團體靜心時,沈伶老師提醒我才發現的。後來老師告訴我,如果我沒有辦法意識到自己身體姿勢、對自己現在身體的動作會有錯誤的認知,那代表我離自己的身心都很遠、感受力是斷開的。簡言之大概就是【我很不認識我自己】。

為什麼會有【連身體都感覺不到】的狀況?

通常多半是因為以下兩種原因,第一種原因,就是自我注意力太分散了。可能你多數的時間注意力都在外界其他人身上,別人的一舉一動、環境的風吹草動…種種現象,因為太在意自以以外的外界、他人的眼光,所以失去對自己的專注力。

那為什麼一個人會這麼在意外界呢? 這就會延伸到每個人的成長背景、經歷,是否有太多需要顧慮的狀況、要一直思考怎麼生存。可以討論的細節很多,但這邊就要先有意識地提醒自己,要把專注力收回到自己身上。補充說明,這樣的人很適合練習單純的呼吸法、747呼吸法,先去感覺自己的吸氣與吐氣。

第二種原因,就是因為過去遇到很大的創傷、自己把心封閉起來了,連帶到連身體都感覺不到了。這種很大的創傷,不一定是近期的、有可能是從小大大累積起來的。

有些人會問,什麼叫把「心」封閉起來。換種說法是,把自己對情緒、感受力封閉起來。

如果你有以下幾種狀況,有可能都算是把心封閉起來。
第一個:你在生活中情緒起伏很平,正常人會生氣的部分、你完全沒感覺,正常人會難過的,你也沒感覺。彷彿喜怒哀樂都跟自己無關一樣。
第二種:曾經或現在常常告訴自己「沒關係,我沒事,我不要感覺,我只要忘記就好了」
第三種:記憶力奇差,生命當中有很多年的記憶都是一片空白、什麼都想不起來。

如果你發現自己有這些現象,不用擔心,其實只要願意重新把感覺找回來,持續面對連結自己,這些都是可以處理的。為什麼我敢這麼說,因為以上三種狀態我都同時經歷過。不過因為今天是在分享關於靜心冥想的部分,就不深入探討情緒釋放和療癒要怎麼做囉~想要深入了解的朋友可以參考協會《深度療癒》和《自我療癒小班》的活動,或是沈伶老師在youtube上的「自我療癒」三步驟影片唷~。

如果你是身體會很緊繃的扭曲、或是劇烈疼痛,就要意識到,或許這是你的內在正跟你求救、希望你重視某些身體狀況和情緒。

之前有一位一起參加活動的女同學,他就是每次靜心沒多久,腹部、子宮就開始很痛,痛到實在受不了、比生理期來的時候還要痛,後來去醫院檢查,她才第一次發現自己有子宮肌瘤的狀況。

也有遇過同學一靜心就打嗝、脹氣、胸痛、頭痛,如果這樣身體上的反應有反覆發生,通常我都建議找時間看醫生或做簡單的健康檢查,先確定是不是身體上有一些疾病或隱疾,要去注意的。畢竟了解自己身體的狀況很重要,如果有疾病就要把握時間治療和調整。

平常我們在感冒、發燒前,其實或多或少對身身體就有種敏感度,而有機會提早吃感冒藥預防、減緩症狀;所以當我們願意靜下心來全然的感受自己時,我們對自身的敏感度就會提高,更容易透露出自己內在真實的狀態、無論是身體或是心靈。這就是「靜心」對我們來說很重要的意義和幫助之一。

講完身體層面,就來講心理層面的影響

我自己剛開始靜心的時候,剛好也事逢我人生最谷底的期間,我幾乎都是只要開始靜心幾分鐘後,身體就會不斷往前、往下彎曲,最後整個人擠成一團,偏偏又進入能量定住的狀態、動彈不得,其實捲曲的有點痛苦。一開始我以為只是單次的能量狀態,但我發現很常一段時間都是呈現這個模樣。後來我在《新靜心》活動中有發問,想知道為什麼變成這樣。

沈伶老師就請我仔細去感受,當自己捲曲在一起時,我有什麼感覺。
我細緻的去感受,就發現這個動作讓我感覺到【很痛苦】、【很想消失在這世界上】的感覺,彷彿我的身體恨不得可以透過這樣捲曲到緊繃的過程,真正的消失在這世界上。當我感覺到的時候,我超訝異的,我雖然知道我那時候真的是很低潮,但我沒想過我低潮到想要消失在這世界上、我並沒有意識到自己心理狀態的嚴重性。但身體就很明顯是想讓我意識到的、這就是身體跟我溝通的方式。

那遇到這個狀況,樣怎麼處理呢?

我當時就利用靜心的時候與自己好好對話,討論為什麼會這樣,然後持續療癒那些讓我內心生不如死的創傷。要怎麼做自我對話,晚點會整理跟大家分享。

還有一種是【心理狀態】、【意識層面】影響到【身體感受】的部分。

比方說有些人一直頭痛,可能反應自己很抗拒去面對自己內在的某些感覺。比方說有些人有大量情緒、生氣沒有宣洩,就會胸悶、腦脹;或是其實內心太傷心,所以一直感覺到隱隱心碎、心絞痛的感覺。

因為每個人都是獨一無二的個體,所以請記得不要用上面的例子就直接帶入,覺得自己就是怎麼樣,這樣會錯過很多認識自己、心靈成長的機會。而且每個時期同樣的身體狀況,可能是反應不同的部分,所以還是要依照當時自身狀態而定唷~

這邊先做一個小結論:
靜心時的姿勢、生理反應狀態,有可能會對應到我們內心狀態,但也不用執著去研究每個姿勢、氣動,代表什麼意思,也不是每次都會有什麼特別的意思,只要在有明顯的不舒服的時候,再花時間與自己討論就可以囉~

接著,要介紹關於【自我對話】

很多人會疑問,靜心時要怎麼自我對話?就是自問自答嗎?
透過【自我對話】去認識自己、陪伴自己,沒有既定的方式、SOP,但我覺得很重要的就是【重視自己的感受,多問自己「為什麼」】,不帶批判的、透過提問來認識自己。有幾個簡單的方向供參考。

  ▪我今天發生了什麼事情?
  ▪這件事情給我什麼「感覺」?
  ▪對方做了什麼事情,讓我有這些感覺?
  ▪我為什麼用某種態度應對對方?
  ▪這感覺是否是曾相似?
  ▪為什麼我會遇到重複的狀況?
  ▪我可以怎麼陪伴/支持/幫助自己?

這邊要注意,每個提問都可以多加思考、感受,才能深入了解自己。不要用簡單一兩個詞會帶過、這樣會很可惜。我們心理的強韌度、對自己的愛、生活的智慧,都有機會在深度的內在對話的過程中發酵,得到啟發和轉化。

比如說今天跟伴侶吵架,不要只是停留在,我很生氣啊、都是他的問題、誰叫他不聽我講話。這樣的自我認識就太淺薄了。

可以更深入去感覺,整件事情中是對方說了什麼話、或是什麼態度,我可能覺得自己很受傷、不被支持和理解、或是不被尊重,所以我才很生氣,或是更進一步不是生氣、是難過,覺得孤單、無助……,透過這樣的過程有可能會發掘,原來自己在意的不是對方一定要照著自己想要的行動,而是因為對方的行為,勾起自己內心的不安全感、孤單感。

這時候除了情緒釋放與療癒外,也有機會更進一步的問自己,當我無法從外界得到安全感時,我可以怎麼做幫助自己?我要如何從內在建立、找回自己的安全感,不會把自己的幸福、情緒高低起伏,都建立在他人的一舉一動上。

我們的內心都是很豐富、很有層次的,建議大家不要預設立場和框架,就是敞開接受自己可能有的想法、感覺,這樣才能達到探索自我更深的層次唷。

下一個部分,要講的是關於【念頭】

很多人對靜心冥想有一個誤解,就是覺得要沒有【念頭】。所以就採取純粹的發呆,試著讓大腦完空掉。基本上先澄清【發呆】是發呆、是一種比較無意識的狀態,和我們說的靜心比較不同。

如果你是平常思緒很多、一直想不停的人,有時候純粹的發呆也不錯,但有些人會反應、正是因為每天腦袋都一直在轉、想發呆放空也做不了。腦袋中千頭萬緒、停不下來,有時候真的滿痛苦的。

要怎麼讓大腦停下來休息,你可以選擇【呼吸靜心】,專注在自己的呼吸。

第二個做法是【觀看自己的念頭】

人的內心真的很特別,當我們靜下心來越是注意自己的念頭、腦中的念頭反而越會靜下來。所謂觀看自己的念頭,每個人操作的方法可能不盡相同。有些人會注意到自己是腦裝各種想法、畫面出現、消失,念頭起、念頭落。

有些人專注的感覺自己的念頭時,可以讓這些念頭在內在視野裡會轉化成文字、像電視投影一樣出現在面前。你就是看著念頭起、念頭落下,例如:今天早餐吃什麼、我在幹嘛、我什麼事情還沒處理。文字出現、文字消失。你可能會很意外的發現,自己怎麼腦袋很忙、有這麼多想法。

但要提醒大家2個重點:
第一:覺察念頭,要注意自己是否無意識地跟著念頭一直捲進去,完全沉浸在念頭裡就不是我們要得了。
第二:自己有沒有【複雜化】的傾向

關於第一點,要怎麼知道自己有沒有無意識的捲進去,就是你一直跟著想你感覺到的一切內容、劇情、記憶、對話…等等的。大腦一直思考、運轉,而不是中立的看著念頭起、念頭落,就是已經捲進念頭裡面。

第二種【複雜化】,是我個人經驗。

我在第一次僻靜時,因為長時間靜心,超級無敵痛苦的,當沈伶老師帶領要覺察自己的念頭時,我才發現腦袋中有各種想法、念頭,各種電影畫面、日常對話、工作擔憂、是真是假的東西一直出現。我才發現我的大腦從來沒有停下來過、一直不斷想、不斷想,完全停不下來。然後我又會捲進其中,跟著去想發生什麼事。

後來有機會發問,我就只好坦承的說,我真的做不到感覺自己的念頭,因為多到有點離譜、離奇。這時候沈伶老師提醒我,這也是種內在機制,有可能是覺得【越複雜、代表自己越厲害、越有安全感】,這隱含的背後可能是一種自卑,或是自己【不想讓自己停下來,感覺自己真正的感覺,我在害怕有感覺】。除了要意識到這狀況,也要去發掘自己為什麼會變成這樣,過去有沒有什麼人、說了什麼話,影響到自己。

諾貝爾物理學獎 的費曼博士曾說過:『真理永遠比你想像的簡單 』。有時候太過複雜的表達狀態,反而是一種負面的影響。

以上說了【覺察念頭】的方法,但如果你試了幾次發現很快你就會落入無意識、或是會捲入念頭中,我會建議你暫時讓自己回歸到最簡單的狀態、還是專注在呼吸即可。

其實在節目當中提到的,不管是自我對話,還是念頭覺察、覺知,或者是療癒釋放,都有很多深度的內容可以講。我滿鼓勵大家有機會來協會參加實體活動,因為我們的內在狀態其實會需要雙向的討論、才能發覺自己可以怎麼調整。

有時候自己盲目的做,還不如有一些人可以提供你一些建議或參考囉~

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